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Muskelaufbau

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trainingsplan Insta

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Rückenübung

9 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 11 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

2 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

3 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 11 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 7 WH
Rückenübung

11 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

5 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 11 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

6 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

6 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

8 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

38 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

11 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

6 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

11 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

8 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

7 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Unterarmübung

3 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Unterarmübung

11 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

13 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

26 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

11 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

8 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

8 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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Insta – Muskelaufbau Trainingsplan für

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