Insta

2. Reverse-Flys in Bauchlage

9 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

2 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	11 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

3 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

4. Latziehen zur Brust

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	7 WH

5. Klimmzüge

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Überzüge am Seilzug

8. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	9 WH
4. Satz	8 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 5 kg
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

10. Kabelcurls (hoher Block)

6 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Konzentrationscurls

8 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bru Tri Arm 2

8 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

2. Hyperextensions

38 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Bankdrücken

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Schrägbankdrücken

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

6 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Trizepsübung

6 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

8 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

10. Fliegende - Maschine

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

7 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Unterarmübung

3 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

12. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Sch Bei 3

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Wadenheben - Maschine

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

13 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

26 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

8. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

10. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

12. Frontheben mit einer Kurzhantel

8 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH