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Muskelaufbau

Ganzkörper 2er Splitt

Trainingsplan starten

Brust

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Schultermuskel Aussenrotation Schulter

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

61 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Senkrecht

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

61 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
9 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
13 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
5 WH
5 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Facepuls

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
14 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
11 WH
8 WH

Rücken

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
4 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
7 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

58 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
6 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
90 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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