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Muskelaufbau

Ganzkörper 2er Splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörper 2er Splitt

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 25 WH mit 25 kg
2. Satz: 25 WH mit 25 kg
3. Satz: 25 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Aussenrotation Schulter

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Senkrecht

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 6 WH mit 95 kg
2. Satz: 6 WH mit 95 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
4. Satz: 12 WH mit 75 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Cardiotraining

9. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 173 kg
2. Satz: 15 WH mit 173 kg
3. Satz: 13 WH mit 173 kg
4. Satz: mit 165 kg
5. Satz: mit 165 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 85 kg
2. Satz: 5 WH mit 85 kg
3. Satz: 5 WH mit 85 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
5. Satz: 4 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Facepuls

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 14 WH mit 45 kg
3. Satz: 14 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 14 WH mit 55 kg
2. Satz: 11 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 85 kg
2. Satz: 5 WH mit 85 kg
3. Satz: 4 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 7 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

58 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 55 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
5. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH mit 35 kg
5. Satz: 5 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH mit 35 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 157 kg
2. Satz: 10 WH mit 165 kg
3. Satz: 10 WH mit 165 kg
4. Satz: 10 WH mit 165 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 9 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 90 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

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German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Ganzkörper 2er Splitt – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper 2er Splitt | © Istockphoto.com

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