Ganzkörper 2er Splitt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg
3. Satz	15 WH mit 70 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Aussenrotation Schulter

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 25 kg
2. Satz	25 WH mit 25 kg
3. Satz	25 WH mit 25 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	9 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Butterfly Senkrecht

6. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 95 kg
2. Satz	6 WH mit 95 kg
3. Satz	12 WH mit 75 kg
4. Satz	12 WH mit 75 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

7. Seitheben mit Kurzhanteln

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg

Dauer

10 Min.

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

13. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 173 kg
2. Satz	15 WH mit 173 kg
3. Satz	13 WH mit 173 kg
4. Satz	mit 165 kg
5. Satz	mit 165 kg

14. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 85 kg
2. Satz	5 WH mit 85 kg
3. Satz	5 WH mit 85 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg
5. Satz	4 WH mit 40 kg

15. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

16. Facepuls

17. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	14 WH mit 45 kg
3. Satz	14 WH mit 45 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 55 kg
2. Satz	11 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

Rücken

31 Min

Empfohlene Trainingstage

3. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 85 kg
2. Satz	5 WH mit 85 kg
3. Satz	4 WH mit 85 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 85 kg
2. Satz	8 WH mit 85 kg
3. Satz	7 WH mit 85 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

6. Überzüge am Seilzug

7. Reverse Fliegende - Maschine

58 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 45 kg
2. Satz	6 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

8. Konzentrationscurls

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

11. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg

11. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 55 kg
2. Satz	6 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg
5. Satz	12 WH mit 35 kg

12. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

13. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

14. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Beine

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 35 kg
4. Satz	5 WH mit 35 kg
5. Satz	5 WH mit 35 kg

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg
4. Satz	5 WH mit 35 kg
5. Satz	5 WH mit 40 kg

2. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 157 kg
2. Satz	10 WH mit 165 kg
3. Satz	10 WH mit 165 kg
4. Satz	10 WH mit 165 kg

2. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	9 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

2. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Crunch - Gerät

7. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min
2. Satz	90 WH

9. Bauchpresse am Seilzug