Muskelaufbau
Ferien Plan (Abends)
Brust und Rücken
33 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
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3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
Beine und Arme
57 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
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3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
Kommentare
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