Muskelaufbau
Ferien Plan (Abends)
Brust und Rücken
33 Min
Empfohlene Trainingstage
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
7. Schrägbankdrücken Trainingsgerät
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
12. Latziehen zur Brust Untergriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
14. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
15. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
17. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
Beine und Arme
57 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 3 kg |
9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
10. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
16. Handgelenk-Beugen Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 10 kg |
17. Langhantelcurls im Obergriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
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