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Muskelaufbau

Ferien Plan (Abends)

Trainingsplan starten

trainingsplan Ferien Plan (Abends)

33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 5 WH mit 3 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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