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Muskelaufbau

Ärmel Hochkrempeln

Trainingsplan starten

Woche 1 - Montag: Brust, Trizeps, Bizeps

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bankdrücken im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken mit engen Griff (Negativwiederholungen)

150 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

142 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

140 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls - Negat

180 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Woche 1: Dienstag: Beine, Waden

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

81 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Woche 1: Rücken & Bauch

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latzug mit gestreckten Armen

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hängendes Beinheben

60 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Woche 1: Schultern, Trapezmuskel

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern mit Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Woche 2 - Montag: Brust, Trizeps, Bizeps

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Kurzhantelflys auf der Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsstrecken am Kabelzug im Liegen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Preachercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Kurzhantelcurls im Hammergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Wochen 2 - Dienstag: Beine, Waden

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhante

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Woche 2 - Donnerstag: Rücken, Bizeps, Trizeps

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Einarmiges Kurzhantelrudern

93 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latzug mit gestreckten Armen

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bizeps Curls am Kabelzug hinter dem Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Trizeps Trizepsdips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Woche 2 - Freitag: Schultern, Trapezmuskel, Bauch

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern an der Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Supersatz Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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