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Muskelaufbau

Ärmel Hochkrempeln

Trainingsplan starten

trainingsplan Ärmel Hochkrempeln

70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken im Untergriff

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken mit engen Griff (Negativwiederholungen)

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

142 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

140 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls - Negat

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

11. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

81 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Latzug mit gestreckten Armen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hängendes Beinheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern mit Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank im Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kurzhantelflys auf der Negativbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsstrecken am Kabelzug im Liegen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Preachercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kurzhantelcurls im Hammergriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhante

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Einarmiges Kurzhantelrudern

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

93 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Latzug mit gestreckten Armen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Curls am Kabelzug hinter dem Rücken

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern an der Multipresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Crunch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Supersatz Crunches

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining ohne Geräte

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Ärmel Hochkrempeln – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ärmel Hochkrempeln | © Istockphoto.com

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