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Muskelaufbau

5er Split

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Montag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

Gerät Bankdrücken hoher Sitz

 1
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 1

Dienstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1

Mittwoch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps, Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

 1
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1

Donnerstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 1

Freitag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter, Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 1
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