5er Split

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Gerät Bankdrücken hoher Sitz

7. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Dienstag

Empfohlene Trainingstage

Rücken

1. Klimmzüge

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

Empfohlene Trainingstage

Bizeps, Trizeps

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Donnerstag

Empfohlene Trainingstage

Beine

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

Empfohlene Trainingstage

Schulter, Bauch

2. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben