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Muskelaufbau

4er

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH

Rücken, Bizeps

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH

Schulter, Bauch

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH

Beine

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
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