4er - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Schulter, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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