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Muskelaufbau

4er

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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4er – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er | © Istockphoto.com

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