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Muskelaufbau

2er split

1.teil

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1.teil

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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