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Muskelaufbau

10.09.2013

Trainingsplan starten

Brust Schulter Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken Trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Up Coaster

 1 15 WH

Bizeps Unterarm Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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