10.09.2013 - Trainingsplan
1. Workout: Brust Schulter Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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2. Workout: Rücken Trizeps Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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3. Workout: Bizeps Unterarm Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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