10.09.2013

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 22 kg

3. Butterfly Übung

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 27 kg
2. Satz	15 WH mit 32 kg
3. Satz	15 WH mit 36 kg

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	15 WH mit 90 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

8. Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 14 kg
3. Satz	15 WH mit 16 kg

9. Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 41 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 54 kg

10. Beinpresse

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 120 kg
2. Satz	15 WH mit 160 kg
3. Satz	15 WH mit 200 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 41 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 59 kg

12. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 73 kg
2. Satz	15 WH mit 93 kg
3. Satz	15 WH mit 113 kg

Rücken Trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	15 WH mit 52 kg
3. Satz	15 WH mit 59 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 39 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 52 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 52 kg
2. Satz	15 WH mit 54 kg
3. Satz	15 WH mit 59 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 17 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

5. Überzüge am Seilzug

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 14 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 23 kg
3. Satz	15 WH mit 27 kg

8. Kickbacks am Kabelzug

9. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 4 kg
2. Satz	15 WH mit 4 kg
3. Satz	15 WH mit 6 kg

10. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg
3. Satz	15 WH mit 80 kg

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

12. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Up Coaster

15 WH

Bizeps Unterarm Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 73 kg
2. Satz	15 WH mit 77 kg
3. Satz	15 WH mit 82 kg

2. Langhantelcurls

3. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 54 kg
2. Satz	15 WH mit 68 kg
3. Satz	15 WH mit 77 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

5. Konzentrationscurls

6. Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 7 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 7 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

8. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 7 kg

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

10. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 59 kg
2. Satz	10 WH mit 66 kg
3. Satz	10 WH mit 73 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 52 kg
2. Satz	15 WH mit 59 kg
3. Satz	15 WH mit 66 kg

12. Beinstrecken