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Muskelaufbau

10.09.2013

Trainingsplan starten

trainingsplan 10.09.2013

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 15 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 41 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 54 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 120 kg
2. Satz: 15 WH mit 160 kg
3. Satz: 15 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 41 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 73 kg
2. Satz: 15 WH mit 93 kg
3. Satz: 15 WH mit 113 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 52 kg
3. Satz: 15 WH mit 59 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 39 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 52 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 52 kg
2. Satz: 15 WH mit 54 kg
3. Satz: 15 WH mit 59 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 17 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 27 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitliches Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Up Coaster
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 73 kg
2. Satz: 15 WH mit 77 kg
3. Satz: 15 WH mit 82 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 54 kg
2. Satz: 15 WH mit 68 kg
3. Satz: 15 WH mit 77 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 7 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 66 kg
3. Satz: 10 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 52 kg
2. Satz: 15 WH mit 59 kg
3. Satz: 15 WH mit 66 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 73 kg
2. Satz: 15 WH mit 93 kg
3. Satz: 15 WH mit 113 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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10.09.2013 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

10.09.2013 | © Istockphoto.com

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