Muskelaufbau
3er-Split Trainingsplan
1. Workout
Trainingstage
Brust - Bizeps - Bauch Training
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen2. Workout
Trainingstage
Rücken - Trizeps - Bauch Training
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
3. Workout
Trainingstage
Schulter - Beine - Bauch Training
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
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