3er-Split Trainingsplan

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

6. Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

14. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

15. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

16. Crunch - Bauchpresse

17. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

18. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

20. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

2. Workout

Empfohlene Trainingstage

Rücken - Trizeps - Bauch Training

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

3. Workout

Empfohlene Trainingstage

Schulter - Beine - Bauch Training

2. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

8. Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

10. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

11. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen