3er-Split Trainingsplan - Trainingsplan
1. Workout: 1. Workout
Brust - Bizeps - Bauch Training
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 18. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 19. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 20. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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2. Workout: 2. Workout
Rücken - Trizeps - Bauch Training
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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3. Workout: 3. Workout
Schulter - Beine - Bauch Training
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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