Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 3er-Split Trainingsplan

Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust - Bizeps - Bauch Training

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken - Trizeps - Bauch Training

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schulter - Beine - Bauch Training

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

3er-Split Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Ausfallschritt, ohne Gewichte

Ausfallschritte trainieren insbesondere den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) und die Mehr

FITNESS CHALLENGES

10 kg abnehmen bis Sommer 2015

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE