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Kraftaufbau

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Trainingsplan starten

Brust - trizeps

73 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
10 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
10 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
10 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
10 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

rücken biuep

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Bauch neine

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

schulzern

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
11 WH

cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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