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Kraftaufbau

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Trainingsplan starten

trainingsplan ????????

73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
6. Satz: 12 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
6. Satz: 12 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
6. Satz: 8 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
6. Satz: 12 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
6. Satz: 12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
6. Satz: 12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
6. Satz: 12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Good-Mornings

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hüftstrecken am Boden

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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