Kraftaufbau

3er Split

Trainingsplan für die Ferien

9 Wochen, x pro Woche

Kraftaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Gymnastikball

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Entfernung

1 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen Supersätze	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen mit den Armen über Kopf festhalten	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Freeletic Sit-Ups	3	20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

9 km zum Gym 9 km zurück

Entfernung

18 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 120 Sekunden Satzpausen Reverse Butterfly	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen mit eigenem Körpergewicht	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Maschine	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen pro Seite	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Multipresse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Multipresse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen aufgelegt	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

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