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Nr.1

Trainingsplan starten

Rücken

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH

Schulter Bauch Beine

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Bizeps Trizeps

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
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