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Fettabbau/Muskelaufbau

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trainingsplan Fettabbau/Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge im Untergriff

5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Seilspringen

Dauer: 2 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Seilspringen

Dauer: 2 Min.
Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauch-Beine-Po

Bauchmuskeln-Programm

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Fettabbau/Muskelaufbau – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Fettabbau/Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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