Muskelaufbau

Inspiriert von Zyzz

Dieser Trainingsplan ist an den Plan von Zyzz angelehnt
Und leck mich Nico!

10 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Maximal 80 Min.!

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 16 WH 12 WH

Trainingstage

Maximal 80 Min.!

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH

Trainingstage

Maximal 80 Min.!

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 16 WH 12 WH

Trainingstage

Maximal 80 Min.!

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 120 Sekunden Satzpausen Liegend vom Körper weg. (Konnte keine Übung finden)	3	10 WH 10 WH 8 WH

Trainingstage

Diese Übungen sind nur ein Beispiel. Maximal 80 Min.!

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 16 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 5 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH