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Muskelaufbau

yolo

Trainingsplan starten

yolo

111 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

24,26,28

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12,14,16

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22,24,26

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Butterfly Übung

Cardiotraining

5. Kabelzüge über Kreuz

Cardiotraining

20,20,25

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12,14,16

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

25,27.5,30

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14,16,18

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Konzentrationscurls

Cardiotraining

10. Langhantelcurls

Cardiotraining

11. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20,25,30

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

12. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

13. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

50,55,60

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

14. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

50,55,60

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

15. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

50,55,60

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

16. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

26,28,30

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

17. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20,25,30

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

18. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

55,60,65

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

19. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

25,30,35

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

20. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

21. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

25,30,35

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

22. Trizepsdrücken an der Maschine

Cardiotraining

23. Abduktion - Maschine, sitzend

Cardiotraining

24. Adduktoren an der Maschine

Cardiotraining

25. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

10,10,10

26. Beinpresse

Cardiotraining

27. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Cardiotraining

80,90,100

28. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

50,60,70

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

29. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

30. Beinstrecken

Cardiotraining

31. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

32. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20,20,20

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

33. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8,10,12

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

34. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15,20,25

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

35. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18,20,22

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

36. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6,8,10

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

37. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining

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