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Muskelaufbau

yolo

yolo

111 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

24,26,28

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12,14,16

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22,24,26

	4. Butterfly Übung
	Cardiotraining

	5. Kabelzüge über Kreuz
	Cardiotraining 20,20,25

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12,14,16

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

25,27.5,30

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14,16,18

	9. Konzentrationscurls
	Cardiotraining

	10. Langhantelcurls
	Cardiotraining

11. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20,25,30

12. Klimmzüge

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kreuzheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

50,55,60

14. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

50,55,60

15. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

50,55,60

16. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

26,28,30

17. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20,25,30

18. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

55,60,65

19. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

25,30,35

20. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

25,30,35

	22. Trizepsdrücken an der Maschine
	Cardiotraining

	23. Abduktion - Maschine, sitzend
	Cardiotraining

	24. Adduktoren an der Maschine
	Cardiotraining

	25. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
	Cardiotraining 10,10,10

	26. Beinpresse
	Cardiotraining

	27. Wadenheben im Stehen - Langhantel
	Cardiotraining 80,90,100

28. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

50,60,70

	29. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
	Cardiotraining

	30. Beinstrecken
	Cardiotraining

31. Arnold Presse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

32. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20,20,20

33. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8,10,12

34. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15,20,25

35. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18,20,22

36. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6,8,10

	37. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
	Cardiotraining

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