Muskelaufbau
Upside Down
Unterkörper, Bauch
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Im Supersatz mit Beinstrecken |
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Im Supersatz mit Adduktion |
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenZirkeltraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Burpee |
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
Unterarmstütz |
3 |
|
Oberkörper, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Im Supersatz mit Trizeps |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
Alternativ: Dips |
2 |
15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
20 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
20 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
15 WH 15 WH |
Zirkeltraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Burpee |
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
Unterarmstütz |
3 |
|
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