Muskelaufbau

Trainingsplan

Trainingstage

Dauer	30 Min.
Entfernung	5 km

Schwimmen

Dauer

60 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen Mit Beinen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Verkehrt	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen An der Banklehne	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	4	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Wade	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH