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Muskelaufbau

Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crunch - Gerät

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg
4. Satz:	10 WH mit 50 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Beinen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH mit 30 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg
4. Satz:	10 WH mit 30 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Joggen

Dauer:	30 Min.
Entfernung:	5 km

Cardiotraining

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 12 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg
4. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH mit 15 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg
4. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	8 WH mit 10 kg
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Verkehrt

9. Konzentrationscurls

1. Satz:	8 WH mit 10 kg
2. Satz:	8 WH mit 12 kg
3. Satz:	8 WH mit 12 kg
4. Satz:	8 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

An der Banklehne

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg
4. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Klimmzüge

1. Satz:	5 WH mit 20 kg
2. Satz:	5 WH mit 20 kg
3. Satz:	5 WH mit 20 kg
4. Satz:	5 WH mit 20 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg
4. Satz:	10 WH mit 5 kg

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Side-Crunch-Bank

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg
4. Satz:	10 WH mit 20 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schwimmen

Dauer:

60 Min.

Cardiotraining

18. Beinpresse

1. Satz:	10 WH mit 40 kg
2. Satz:	10 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 40 kg
4. Satz:	10 WH mit 40 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wade

19. Kniebeugen

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg
4. Satz:	10 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Schräge Beinpresse

1. Satz:	10 WH mit 80 kg
2. Satz:	10 WH mit 80 kg
3. Satz:	10 WH mit 80 kg
4. Satz:	10 WH mit 80 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	10 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH mit 30 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg
4. Satz:	10 WH mit 30 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	10 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH mit 30 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg
4. Satz:	10 WH mit 30 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 4 kg
2. Satz:	10 WH mit 4 kg
3. Satz:	10 WH mit 4 kg
4. Satz:	10 WH mit 4 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg
4. Satz:	10 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg
4. Satz:	10 WH mit 20 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Rudern - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH mit 30 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg
4. Satz:	10 WH mit 30 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Stepper / Treppensteigen

Dauer:

20 Min.

Cardiotraining

29. Butterfly Übung

1. Satz:	10 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH mit 30 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg
4. Satz:	10 WH mit 30 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg
4. Satz:	10 WH mit 5 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Bankdrücken

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg
4. Satz:	10 WH mit 10 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg
4. Satz:	10 WH mit 5 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg
4. Satz:	10 WH mit 20 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg
4. Satz:	10 WH mit 5 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Dips

1. Satz:	8 WH mit 20 kg
2. Satz:	8 WH mit 20 kg
3. Satz:	8 WH mit 20 kg
4. Satz:	8 WH mit 20 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg
4. Satz:	10 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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