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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Beinen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Verkehrt

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 10 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

An der Banklehne

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

11. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

13. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

14. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

15. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

16. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

17. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

18. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wade

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

19. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

20. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg
4. Satz 10 WH mit 80 kg

21. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

22. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

23. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 4 kg
2. Satz 10 WH mit 4 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg
4. Satz 10 WH mit 4 kg

24. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

25. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

26. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

27. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

28. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

29. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

30. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

31. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

32. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

33. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

34. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

35. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

36. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg
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