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Muskelaufbau

Ganzkörperplan 

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörperplan 

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bergsteiger

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Ganzkörperplan  – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan  | © Istockphoto.com

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