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Muskelaufbau

Schleswig Kick Start

Trainingsplan starten

Po 1 Gym

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer30 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Adduktoren am Kabel 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Lunges einseitig/Podest 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Po 2 @home

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hula-Hoop

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 2 50 WH
50 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend 2 50 WH
50 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend 2 25 WH
25 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Rücken/Schulter Gym

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer30 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug 2 10 WH
10 WH
Rücken Facepulls

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Brustpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

KH/Ganzkörper

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 50 WH
50 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 2:00 min
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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