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Muskelaufbau

Schleswig Kick Start

Trainingsplan starten

Po 1 Gym

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 12 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 20 WH mit 12 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 85 kg
3. Satz 12 WH mit 95 kg
4. Satz 12 WH mit 120 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 55 kg
2. Satz 20 WH mit 75 kg
3. Satz 20 WH mit 75 kg
4. Satz 20 WH mit 85 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 105 kg
2. Satz 20 WH mit 125 kg
3. Satz 12 WH mit 135 kg
4. Satz 12 WH mit 135 kg

7. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 65 kg
2. Satz 20 WH mit 65 kg

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

10. Lunges einseitig/Podest

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

11. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3 km

Po 2 @home

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hula-Hoop

Cardiotraining

Dauer20 Min.

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

1. Satz 50 WH mit 2 kg
2. Satz 50 WH mit 2 kg

5. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

6. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

7. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg

8. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

Rücken/Schulter Gym

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

2. Facepulls

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 19 kg
2. Satz 12 WH mit 26 kg
3. Satz 12 WH mit 26 kg
4. Satz 12 WH mit 26 kg

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 15 kg

9. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

10. Brustpresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

11. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3 km

KH/Ganzkörper

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min

4. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg
4. Satz 12 WH mit 6 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 20 WH mit 6 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

11. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
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