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Muskelaufbau

Schleswig Kick Start

Trainingsplan starten

trainingsplan Schleswig Kick Start

56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 12 WH mit 95 kg
4. Satz: 12 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 20 WH mit 75 kg
3. Satz: 20 WH mit 75 kg
4. Satz: 20 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 105 kg
2. Satz: 20 WH mit 125 kg
3. Satz: 12 WH mit 135 kg
4. Satz: 12 WH mit 135 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 65 kg
2. Satz: 20 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Lunges einseitig/Podest

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

11. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hula-Hoop

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 50 WH mit 2 kg
2. Satz: 50 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

5. Seitheben, liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Schultermuskelübung

6. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

2. Facepulls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 19 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 12 WH mit 26 kg
4. Satz: 12 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

30 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Brustpresse

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

00:02:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
4. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Schleswig Kick Start – Muskelaufbau Trainingsplan für

Schleswig Kick Start | © Istockphoto.com

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