Muskelaufbau
Rocky
Brust und Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken , Bauch und Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
Trizeps, Beine und Brust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
Ganzkörpertraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
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