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Muskelaufbau

Rocky

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trainingsplan Rocky

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
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Bizepsübung

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8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

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9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Rocky – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Rocky | © Istockphoto.com

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