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Muskelaufbau

PUSH-PULL-LEGS

Trainingsplan starten

PUSH 1

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

PULL 1

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung0.3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

LEGS 3

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung0.3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

PUSH 2

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung0.3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

PULL 2

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung0.3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Curls in Cable

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

LEGS 2

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung0.3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Sptit squat

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:30 min
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