Muskelaufbau
Pain & Gain 2.0
Nachfolge
12 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
40 WH 40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Einbeinig |
4 |
25 WH 22 WH 20 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Multipresse |
6 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
5 |
|
Schultern, Nacken, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Hintere Schulter, Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Breiter Griff |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
Bizeps, Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Einarmig, letzte Satz maximales Gewicht |
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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