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Muskelaufbau

Pain & Gain 2.0

Nachfolge

12 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Pain & Gain 2.0

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 25 WH mit 130 kg
2. Satz: 22 WH mit 155 kg
3. Satz: 20 WH mit 155 kg
4. Satz: 16 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einbeinig

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
4. Satz: 6 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Breiter Griff

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig, letzte Satz maximales Gewicht

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Pain & Gain 2.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Pain & Gain 2.0 | © Istockphoto.com

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