Muskelaufbau
Mein Plan
Pull Rücken Bizeps
14 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
16 WH 12 WH |
Push Brust Schultern trizeps
24 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 8 WH |
Bauch Beine
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 4
27 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
13 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
13 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
5 WH 5 WH |
Push Brust Schulter Trizeps Bauch
39 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
16 WH 14 WH 10 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
19 WH 16 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
5 |
10 WH 12 WH 13 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
10 WH 5 WH 5 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
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