Mein Plan - Trainingsplan
1. Workout: Pull Rücken Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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2. Workout: Push Brust Schultern trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 12. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 13. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/8/8/ WH |
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3. Workout: Bauch Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 13/10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 5 Sätze mit: 13/10/8/6/4/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/5/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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5. Workout: Push Brust Schulter Trizeps Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 16/14/10/7/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 19/16/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 10/12/13/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/5/5/8/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/12/12/ WH |
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| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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