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Muskelaufbau

Mein Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan Mein Plan

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 13 WH mit 73 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 88 kg
4. Satz: 10 WH mit 95 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 13 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 110 kg
5. Satz: 4 WH mit 120 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 24 kg
2. Satz: 16 WH mit 24 kg
3. Satz: 16 WH mit 24 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 7 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 19 WH mit 58 kg
2. Satz: 16 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 24 kg
5. Satz: 8 WH mit 24 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Mein Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Mein Plan | © Istockphoto.com

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