Kaja's Trainingsplan

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Reverse Crunch

4. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Oberkörperdrehen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 5 kg
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

9. Beinpresse

10. Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

11. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

Bizeps Rücken

74 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

4. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Kreuzheben

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Latziehen zum Nacken

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizeps Brust Schulter

127 Min

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Enges Bankdrücken

3. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Kickbacks am Kabelzug

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 10 kg

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH mit 15 kg

8. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

10. Arnold Presse

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg

12. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg

13. Pushpress

14. Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 15 kg