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Muskelaufbau

Kaja's Trainingsplan

Trainingsplan starten

trainingsplan Kaja's Trainingsplan

125 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
74 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
127 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Pushpress

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:15
3. Satz: 00:00:05
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:15
3. Satz: 00:00:05
Cardiotraining

3. Zirkeltraining

00:00:15
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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Kaja's Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Kaja's Trainingsplan | © Istockphoto.com

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