Muskelaufbau
Jan
Ablauf: A, B1, C2, D, A, B2, C1, D, A, B1,...
8 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Tag A
Trainingstage
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
1040 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
1040 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
1020 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
1020 |
5 |
7 WH 7 WH 7 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
1020 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
1040 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
1040 |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
1020 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
1020 auf Matte |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
1020 Maschine |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
1020 |
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTab B1
Trainingstage
Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
1040 |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
1040 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
1040 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
1040 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Tag C2
Trainingstage
Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
1040 |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
1040 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
1040 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
1030 |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
1020 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
1020 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
1020 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
1020 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
1020 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
1020 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Tag D
Trainingstage
Pause
Tag B2
Trainingstage
Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
1020 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
1020 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
1020 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
1020 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Tag C1
Trainingstage
Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
1040 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
1040 Breit |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
1040 |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
1030 |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
1020 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
1020 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
1020 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
1030 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
1020 |
2 |
10 WH 10 WH |
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