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Muskelaufbau

Jan

Ablauf: A, B1, C2, D, A, B2, C1, D, A, B1,...

8 Wochen, mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Jan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020 auf Matte

10. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020 Maschine

11. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Beine

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1030

5. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

7. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Pause

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Beine

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1040 Breit

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1030

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

7. Radfahr-Crunches

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1030

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Jan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Jan | © Istockphoto.com

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