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Muskelaufbau

Jan

Ablauf: A, B1, C2, D, A, B2, C1, D, A, B1,...

8 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Gymnastikball Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Tag A

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020 auf Matte

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020 Maschine

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Tab B1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Tag C2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1030

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Tag D

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Pause

Tag B2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Tag C1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Bizeps, Bauch

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1040 Breit

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1040

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1030

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1030

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1020

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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