Muskelaufbau
Hypert
Beine,Rücken,Bizeps
47 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Brust, Trizeps, Schulter, Bauch
58 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
2 Torso Rotation
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Rücken,Beine,Bizeps
46 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Schulter,Trizeps,Bauch,Brust
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Torso Rotation
|
6 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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