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Muskelaufbau

Hypert

Trainingsplan starten

Beine,Rücken,Bizeps

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg
4. Satz 8 WH mit 140 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 18 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

9. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

10. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

Brust, Trizeps, Schulter, Bauch

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 18 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 45 kg

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

10. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 28 kg

11. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

12. 2 Torso Rotation

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

13. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

13. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

14. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

Rücken,Beine,Bizeps

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg
4. Satz 8 WH mit 140 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 18 kg

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

10. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

Schulter,Trizeps,Bauch,Brust

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

11. Torso Rotation

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg
4. Satz 15 WH mit 35 kg
5. Satz 12 WH mit 43 kg
6. Satz 12 WH mit 43 kg

12. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

13. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

14. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.
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