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Muskelaufbau

Hypert

Trainingsplan starten

trainingsplan Hypert

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 8 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

11. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. 2 Torso Rotation

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

14. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 8 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

11. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Torso Rotation

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
5. Satz: 12 WH mit 43 kg
6. Satz: 12 WH mit 43 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

14. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Hypert – Muskelaufbau Trainingsplan für

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