Muskelaufbau
Ganzkörpertraining
Rücken/Bizeps/Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
5 WH 3 WH 1 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenKondition/Bauch
Trainingstage
| Dauer | 90 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
A |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
A |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
A |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
B |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
B |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
B |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Brust/Trizeps/Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
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