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Ganzkörpertraining - Trainingsplan

1. Workout: Rücken/Bizeps/Schultern

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Rücken	Klimmzüge im Untergriff Geplant 3 Sätze mit: 5/3/1/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Kreuzheben Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Bizeps	Bizeps-Curls 21er Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Schultermuskel	Frontheben - Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Rücken

Klimmzüge im Untergriff

Geplant 3 Sätze mit: 5/3/1/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Kreuzheben

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Bizeps-Curls 21er

Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Langhantelcurls

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Schultermuskel

Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Schultermuskel

Frontheben - Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout: Kondition/Bauch

1. Joggen

Intervalllauf: langsam-Bergsprint

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Fussball

Training

Geplant
Dauer	90 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bauchmuskel	Radfahr-Crunches Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Crunch - Bauchpresse

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Crunch mit angehobenen Beinen

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Crunch mit überkreuzten Beinen

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Hüftheben am Boden

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Oberkörperbeugen Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Radfahr-Crunches

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout: Brust/Trizeps/Beine

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Trizeps	Enges Bankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Trizeps	French-Press Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Trizeps	Schädelzertrümmerer Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Beinmuskel	Frontale Kniebeugen Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Beinmuskel	Good-Mornings Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
16.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Liegestützen

Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Enges Bankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

French-Press Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Schädelzertrümmerer

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Beinmuskel

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Beinmuskel

Ausfallschritt, Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Beinmuskel

Frontale Kniebeugen

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Beinmuskel

Good-Mornings

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Beinmuskel

Hüftstrecken am Boden

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15.

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

16.

Beinmuskel

Wadenheben im Stehen - Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg